【奔跑吧少年专题】寒假家庭锻炼计划

　　国家体育总局青少司指导，华奥星空线上亲子运动会2021春节童趣跑正在火热报名中，欢迎孩子们积极参与。活动期间将放送亲子系列专题，感谢持续关注。

第一部分

热身运动

　　进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

　　1.扩胸振臂

　　2.体转运动

　　3.弓步压腿

　　4.侧压腿

　　5.原地高抬腿跑

　　6.绕踝腕关节

第二部分

练习内容

(分小学、初中、高中三个学段)

小学1—6年级

No.1 练习内容及组数

No.2 图示及动作方法

力量性练习

　　1.和家人比赛扳手腕

　　2.站立推墙

　　3.半蹲起

　　4.平板支撑

柔韧性练习

　　1.双脚站立式压腿

　　2.单脚支撑压腿

　　3.坐位体前屈

平衡性练习

　　1.单脚支撑平衡

　　2.燕式平衡

　　3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

多种形式的跳短绳

趣味游戏

　　1.套圈

　　2.跳房子

　　3.打“保龄球”

初中7—9年级

No.1 练习内容及组数

No.2 图示及动作方法

弹跳练习

　　1.弓步跳

　　(1)先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

　　(2)然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

　　2.收腹跳

　　3.深蹲跳

　　(1)挺胸收腹，收紧臀部

　　(2)脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

　　(3)落地时大腿与地面平行

力量练习

　　1.仰卧举腿

　　2.平板支撑

　　3.站立推墙

　　4.单脚提蹱练习

　　扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。

平衡练习

单腿平衡练习(20-30秒/组，2-3组)

柔韧练习

　　1.立位体前屈

　　2.坐位体前屈

高中1—3年级

No.1 练习内容及组数

No.2 动作方法

　　1.自重俯卧撑

　　开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置

　　2.爆发力俯卧撑

　　弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。

　　3.自重双腿下蹲

　　下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

　　4.交替分腿跳

　　爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

　　5.蹲跳

　　弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

　　6.平板支撑

　　身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

　　7.侧支撑

　　右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

第三部分

放松活动

　　1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)

　　2.左、右体侧屈拉伸(4x8拍,左右手交换)

第四部分

温馨提示

训练原则

科学锻炼，循序渐进；

根据实际，强度适中；

制定计划，每天坚持；

注意事项

　　1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

　　2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

　　3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

　　4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

　　5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

　　6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

　　“云亲子 动起来”华奥星空线上亲子运动会之2021春节童趣跑现正报名中，扫描活动二维码，获取报名链接，欢迎广大家庭积极参加，一起跑起来！关于亲子运动主题的体会或文章，欢迎投稿至活动官方邮箱：qzydh@sports.cn

点击图中二维码查阅活动有关信息

　　来源：北体大出版社