国家体育总局青少司指导,华奥星空线上亲子运动会2021春节童趣跑正在火热报名中,欢迎孩子们积极参与。活动期间将放送亲子系列专题,感谢持续关注。本期带来北师大体育教育学硕士、资深青少年儿童体育教育专家何辉波老师的假期体育活动处方。
室内活动:(每日必做)
哑铃操
年龄段
适合3周岁-12周岁的儿童,建议和爸爸妈妈一起体验。
热身准备活动
1、头部活动:向左、右、前、后侧头
2、扩胸振臂
3、腰部运动:展体、屈体上下活动
4、正侧压腿:正压腿,竖腰、手扶膝盖(两脚左右错开、平衡);侧压腿,让两脚跟着地
5、膝关节活动:上下屈膝活动
6、腕踝活动:腕关节绕环,踝关节上下做屈伸
少年儿童哑铃操的益处
1、哑铃操简单,易学练。
2、可根据年龄的不同,持不同重量的小哑铃,提升孩子们的上下肢控制能力,加强动作的节奏感。
3、配套音乐可任意选择,根据孩子们的熟练程度,变换不同节奏的音乐。
4、哑铃操动作设置符合孩子的身体活动规律,先四肢再躯干,从小幅度动作到大幅度动作再到放松整理。
5、哑铃操占地面积小,可独立做,也可集体做;可在室内做,也可在室外集体做,适用于当下疫情防控。
6、让孩子和家长协作起来,一起亲子哑铃操。
注意事项
1、在室内活动,做到不扰民,安静有序;
2、热身活动,逐渐进行,不急于求成,室内温度高,很快出汗,不代表活动身体充分。
3、练习项目参考视频,尽量做到合理,即使动作达不到标准,逐渐来。
4、练习时,家长可将体育活动加入到游戏或比赛中,增加孩子的积极参与性。
5、坚持每天家长和孩子共同锻炼,提升孩子的身体机能和免疫力。
哑铃操动作解析
第一节:伸展运动
向左跨步同时两臂侧平举,过头举,恢复侧平举,两臂放下同时收步。
第二节:扩胸运动
两臂平举至身体前侧,两臂扩至身体后侧,抬左腿同时两臂腿下相交,抬右腿两臂腿下相交。
第三节:体转运动
向左跨步同时两臂侧平举,转体两臂相交,恢复侧平举,两臂放下同时收步。
第四节:体侧运动
原地踏步,左手肩上推举右手叉腰。
第五节:推举运动
两臂体前平举同时两纵队队交换位置,屈腿双手肩上推举,原地踏步,双手肩上推举。
第六节:腹背运动
两臂相交弯腰,两臂相交至于身体左侧,两臂相交到头顶,两臂相交至于身体右侧。
第七节:蹲起运动
向左跨步同时两臂侧平举,下蹲同时两臂变为体前平举,恢复直立同时恢复侧平举,两臂放下同时收步。
第八节:弓步运动
同理向左右迈弓步做动作。
第九节:拉伸运动
原地踏步,向左迈出腿做勾脚动作,同时做曲臂动作,向右迈出腿做勾脚动作,同时做曲臂动作。
第十节:体侧运动
原地踏步,左手肩上推举右手叉腰。第二个八拍同理右臂做肩上推举动作。
第十一节:放松运动
轻拍全身,顺序由上到下每四拍拍打一个部位,肩、大臂、大腿、小腿。
【本期嘉宾:何辉波】
中教高级 、北京市骨干教师
北京师范大学体育教育学硕士
长期致力于青少年儿童体育教育
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