【奔跑吧少年专题】亲子假期哑铃操

2021-02-21 11:22华奥户外

  国家体育总局青少司指导,华奥星空线上亲子运动会2021春节童趣跑正在火热报名中,欢迎孩子们积极参与。活动期间将放送亲子系列专题,感谢持续关注。本期带来北师大体育教育学硕士、资深青少年儿童体育教育专家何辉波老师的假期体育活动处方。

 

室内活动:(每日必做)

  哑铃操

  年龄段

  适合3周岁-12周岁的儿童,建议和爸爸妈妈一起体验。

  热身准备活动

  1、头部活动:向左、右、前、后侧头

  2、扩胸振臂

  3、腰部运动:展体、屈体上下活动

  4、正侧压腿:正压腿,竖腰、手扶膝盖(两脚左右错开、平衡);侧压腿,让两脚跟着地

  5、膝关节活动:上下屈膝活动

  6、腕踝活动:腕关节绕环,踝关节上下做屈伸

  少年儿童哑铃操的益处

  1、哑铃操简单,易学练。

  2、可根据年龄的不同,持不同重量的小哑铃,提升孩子们的上下肢控制能力,加强动作的节奏感。

  3、配套音乐可任意选择,根据孩子们的熟练程度,变换不同节奏的音乐。

  4、哑铃操动作设置符合孩子的身体活动规律,先四肢再躯干,从小幅度动作到大幅度动作再到放松整理。

  5、哑铃操占地面积小,可独立做,也可集体做;可在室内做,也可在室外集体做,适用于当下疫情防控。

  6、让孩子和家长协作起来,一起亲子哑铃操。

  注意事项

  1、在室内活动,做到不扰民,安静有序;

  2、热身活动,逐渐进行,不急于求成,室内温度高,很快出汗,不代表活动身体充分。

  3、练习项目参考视频,尽量做到合理,即使动作达不到标准,逐渐来。

  4、练习时,家长可将体育活动加入到游戏或比赛中,增加孩子的积极参与性。

  5、坚持每天家长和孩子共同锻炼,提升孩子的身体机能和免疫力。

哑铃操动作解析

  第一节:伸展运动

  向左跨步同时两臂侧平举,过头举,恢复侧平举,两臂放下同时收步。

  第二节:扩胸运动

  两臂平举至身体前侧,两臂扩至身体后侧,抬左腿同时两臂腿下相交,抬右腿两臂腿下相交。

  第三节:体转运动

  向左跨步同时两臂侧平举,转体两臂相交,恢复侧平举,两臂放下同时收步。

  第四节:体侧运动

  原地踏步,左手肩上推举右手叉腰。

  第五节:推举运动

  两臂体前平举同时两纵队队交换位置,屈腿双手肩上推举,原地踏步,双手肩上推举。

  第六节:腹背运动

  两臂相交弯腰,两臂相交至于身体左侧,两臂相交到头顶,两臂相交至于身体右侧。

  第七节:蹲起运动

  向左跨步同时两臂侧平举,下蹲同时两臂变为体前平举,恢复直立同时恢复侧平举,两臂放下同时收步。

  第八节:弓步运动

  同理向左右迈弓步做动作。

  第九节:拉伸运动

  原地踏步,向左迈出腿做勾脚动作,同时做曲臂动作,向右迈出腿做勾脚动作,同时做曲臂动作。

  第十节:体侧运动

  原地踏步,左手肩上推举右手叉腰。第二个八拍同理右臂做肩上推举动作。

  第十一节:放松运动

  轻拍全身,顺序由上到下每四拍拍打一个部位,肩、大臂、大腿、小腿。

【本期嘉宾:何辉波】

  

中教高级 、北京市骨干教师

北京师范大学体育教育学硕士

长期致力于青少年儿童体育教育

  “云亲子 动起来”华奥星空线上亲子运动会之2021春节童趣跑现正报名中,扫描活动二维码,获取报名链接,欢迎广大家庭积极参加,一起跑起来!关于亲子运动主题的体会或文章,欢迎投稿至活动官方邮箱:qzydh@sports.cn

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