运动医学专家、资深跑者联合支招 科学跑马全攻略 守护健康不缺位

　　随着天气越来越暖，国内路跑赛事迎来举办高峰。马拉松如今不再只是专业运动员的竞技场，而成为全民参与的健康生活方式。作为典型的高强度耐力运动，它对跑者的体能储备、心肺功能、肌肉和关节稳定性均提出了极大考验。

　　为此，运动医学专家和资深马拉松跑者联合支招，打造了一份全面、专业、科学的跑马攻略，贯穿赛前、赛中、赛后三大阶段，助力每一位马拉松爱好者跑向健康，安全完赛。

　　赛前 把风险挡在场外

　　安全跑马的准备工作早在踏上赛道前就已经开始。上海市第六人民医院骨科副主任医师陈晨建议：“比赛前训练，关键在于减量储能，切忌突击加练。比赛前三天应适当降低运动量，以半小时左右的慢跑为主，减少深蹲、平板支撑等核心力量训练，使肌肉在保持活力的同时避免酸胀疲劳。”同时他提醒，充分热身是预防拉伤的关键，在运动前做几组高抬腿、弓步走、踝和髋关节绕环等动作，可以达到快速激活肌群、提升关节灵活度的效果，有助于将身体调整到运动的最佳状态。

　　中国医学科学院阜外医院心血管内科主任医师吴艳强调，心肺筛查是跑马的一道重要保险。在参赛前，跑者务必完成静息血压心率、心电图、心脏超声等检查，评估高强度运动耐受度，排查高血压、心律失常、肥厚型心肌病等致命隐患。此外，有心脑血管疾病、严重关节损伤、近期感冒未愈人群，应理性弃赛，健康永远优先于成绩。

　　赛中 守住跑马安全底线

　　赛中是运动损伤的高发期。为了从根源降低运动损伤风险，科学的跑马策略必不可少。

　　多位跑者向记者分享了自己的参赛经验，他们提到，起跑阶段切忌跟风冲刺。“在现场氛围的感染下，起跑阶段有时会出现速度偏快甚至体力透支的情况。因此，前10公里需要保持匀速或略慢于目标配速，中后程则要根据体感灵活判断能否提速，不着急冲刺、不强行追赶。”

　　春、夏季气候干燥，比赛中，跑马选手还应遵循少量多次的饮水原则，每15至20分钟领取一次补给，预防脱水与电解质紊乱引发的抽筋。马拉松教练田玉桥详细地讲解了如何应对抽筋：“如果是小腿抽筋，应保持坐姿伸直腿部，双手向身体方向牵拉前脚掌，保持15至30秒；如果是大腿抽筋，要采用站姿将抽筋腿向后弯曲，抓住脚踝向臀部方向提拉。切记缓慢拉伸，避免二次损伤。”

　　针对其他跑马中常见的伤病情况，田玉桥也给出了应对方案。他表示，肌肉拉伤应立即停止运动，在疼痛部位施以冰敷；关节扭伤有国际公认的“POLICE”处理准则，即保护受伤部位、适当负重、冰敷、加压包扎、抬高患肢；出现胸闷心慌、头晕气短等症状，必须立刻停下脚步，尽快求助现场医疗人员，不能抱有“再撑一下就过去了”的侥幸心理，这是预防运动性猝死必须坚守的底线。

　　赛后 避免潜在伤病隐患

　　部分跑者错误地认为，只要成功冲线就万事大吉，实则不然。如何在赛后恢复至最佳状态，同样是一门学问。“跑者在冲线后绝对不可直接‘躺平’。”吴艳说，“经过数个小时的高强度运转，‘肌肉泵’突然停工会导致双腿淤积大量血液，回心血量骤减。心脏来不及适应，就可能出现心慌、胸闷、心律不稳等状况。”正确的做法是先慢走5至10分钟，平稳心率，再静态拉伸5至10分钟，放松腿部、臀部肌肉，缓解关节压力。

　　赛后30分钟是补充营养的黄金期，及时饮水、补充电解质、摄入易消化碳水可维持代谢平衡；延迟性肌肉酸痛多在赛后1至2天出现，表现为肌肉僵硬、按压疼痛、活动受限，此时可通过按摩、针灸、温水淋浴等方式缓解，促进血液循环，给骨骼、肌肉和韧带充足的修复时间，降低延迟性肌肉酸痛的程度。

　　此外，恢复训练需循序渐进。身体机能评估正常者，可在赛后1至2周逐步恢复慢跑，每周跑量增幅不超过10%，避免突然加量导致复发；评估异常者必须严格遵从医嘱，暂停高强度运动，待指标好转、身体康复后再回归跑道。若症状在一段时间内未减轻，则需及时到专业机构就诊，警惕髂胫束综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等慢性损伤。

　　马拉松是挑战自我、超越极限的运动，但应以敬畏身体、尊重科学为前提。跑马的真正意义在于享受运动、收获健康，而非透支身体、冒险逞强。

　　(毛昀哲）