夏日登山越野的正确打开方式

　　入夏以来，气温持续攀升，清幽凉爽的山林成为户外运动爱好者的首选目的地。然而夏季天气以高温高湿为主，山间地形复杂，户外运动风险频发。如何在畅享山野乐趣的同时守住安全底线、实现科学健身？

　　把控强度 遵循人体规律

　　合理掌握运动强度是夏季山地运动安全的首要前提。

　　上海卢湾跑团成员、曾完成香港100公里越野赛的纪亚群说：“人体在高温环境下代谢速度加快、散热负荷加重，能量消耗比常温增加约30%，盲目追求距离与速度容易引发身体不适。”结合丰富的运动经验，纪亚群认为，“登山和越野跑都存在一定的门槛，有意在这个夏天‘入坑’的新手务必循序渐进，控制单次山地运动时长在1小时以内。有经验的“爬友”和“跑友”也应主动减量，较春秋两季缩短路程，降低配速和爬升高度，让身体适应夏季运动环境。”

　　现年63岁的邢如伶是久经沙场的越野跑老将，她聚焦下山防护提出了专业建议：“在下山过程中，人体膝盖承受的压力最大可达自身体重的3倍，大量山地运动伤病都是下山发力不当导致的。”邢如伶提醒登山和越野跑爱好者优先选择坡度平缓的路线，将登山杖加长5至10厘米，杖尖落于脚侧前方，可以有效减缓下山带来的冲击力。此外，对于有山地运动习惯的群众来说，日常练习靠墙静蹲也可以强化股四头肌，提升膝、踝关节灵活度，降低伤病风险。

　　关注气象 筑牢防暑防线

　　夏季高温高湿，人体大量出汗容易产生脱水、电解质紊乱等现象。若处置不及时，极易诱发中暑，在严重情况下可能导致器官功能衰竭甚至死亡。

　　中国登山协会委员、山地户外运动教师孙涛说，中暑是夏季运动最大的安全隐患，补水和降温是必须守住的两条底线。他说：“切忌在感到口渴时猛灌纯水，而是每10至15分钟饮用100至200毫升糖盐水，维持体内电解质平衡；尽量选择在气温较低的清晨或傍晚上山，避免在上午10点至下午3点的高温时段进行大运动量锻炼。”

　　尊重自然 运动后恢复不可懈怠

　　重庆市体育科学研究所所长刘猛表示，越来越多的人选择登山、越野跑等项目作为健身方式固然很好，不过需要紧绷敬畏自然这根弦，“我建议大家在夏季开展山地运动时，密切关注天气预报，既不在骄阳炙烤下的裸露山坡和山脊上长时间、长距离走跑，也不在有概率降雨的日子强行出发。”

　　刘猛还以一名长沙市民去年在近40度的高温下坚持户外长跑，突发热射病生命垂危为例，警示广大健身者：一旦出现头晕、恶心、抽筋等现象，必须立刻停止运动，前往阴凉通风处或下山休息，有条件还可以冷敷颈部、腋下、腹股沟等部位。

　　登山或越野跑作为典型的高强度运动，后续的恢复工作同样不可懈怠。刘猛对此补充道：“在运动后急于吹空调、冲冷水澡是大忌，冷热骤变会使肌肉和血管急剧收缩，诱发疾病。因此在结束锻炼后，先适当慢走，配合静态拉伸放松大腿、小腿、腰背等肌群。待到体温回落、心率平稳，再用温水淋浴，使身体平缓地恢复至放松状态。”

　　(毛昀哲）