国家体育总局运动医学研究所专家支招——暑期青少年这样科学练

　　暑期已至，青少年有了更多居家时间，如何让他们在暑期里动得科学、玩得开心、练得扎实？国家体育总局运动医学研究所副研究员姚天奇给出了建议和提示。

　　力量训练不可少

　　青少年锻炼，力量训练不可少，暑期更是加强力量训练的好时机。很多家长听到练力量就会想到“使用专业器械”或“去健身房”。“但让青少年把动作做标准才是首要的。”专家表示，暑期青少年们有了大段可以自主支配的体育锻炼时间，而青少年力量训练应以“轻负担、多重复”为要求。以下建议可供参考：

　　●动静相宜——锻炼要给肌肉和骨骼的生长与恢复留出足够的时间。可每周选择2至3天，尽量避免连续进行训练，单次训练时长控制在30至40分钟。上肢力量训练可选俯卧撑、引体向上；下肢力量训练可练深蹲、弓箭步；核心力量训练可选平板支撑、臀桥；爆发力训练可选蛙跳或药球抛接。每个动作做3到5组，每组8到12次。简单动作组间可休息1分钟，深蹲、俯卧撑等费力动作可休息2至3分钟，训练中千万不要憋气硬来，发觉难以完成动作时请即刻停止。

　　●增加有氧训练——有氧训练不仅可以减肥还有利于增强心肺功能、改善情绪。每周应进行不少于150分钟的有氧运动和力量训练，足球、篮球、游泳、羽毛球都是既能加强青少年交流又能充分刺激心肺功能的选择。单次时长控制在40到60分钟，可搭配跳绳、慢跑等训练(单次时间不少于30分钟)。家长应关注青少年做有氧运动时的心率，中小学生有氧运动的平均心率以130次/分钟至170次/分钟为宜。尤其注意在两类训练完成后都要进行充分拉伸，时间不少于总时长的10%。

　　●柔韧训练应强化——这是常被忽略的内容，应针对性练习以降低受伤风险。每周力量训练结束的当日进行，先做动态拉伸，再做静态拉伸，每个动作保持至少30秒。在保持自然呼吸的状态下，感觉到有拉伸感即可，不要使劲猛拽，更不能憋气。

　　●加强灵敏协调练习——每周至少进行一次。灵敏协调练习可让孩子反应更快并且手脚灵活。单次练习时长为30到40分钟，可选择绳梯练习、舞蹈动作跟随，甚至一些翻滚动作训练，初期不要贪难，把动作做顺、节奏找对后，再逐渐加快速度、增加花样。

　　此外，青少年暑期运动离不开家长的监督和支持。除了做好力量训练的保护与动作纠正，家长还需注意，如果青少年感冒、身体状态不佳或患有哮喘、心脏方面的疾病等，请带孩子先去运动处方门诊询问医生，再根据专业建议进行锻炼。

　　预防和锻炼一样重要

　　“运动前的热身必须是动态的，千万别上来就直接练。”姚天奇建议青少年做准备活动时选择慢跑、高抬腿、转肩转腰等动作，“如果锻炼总时长是120分钟，至少要做24分钟的准备活动，最后再进行12分钟的拉伸。此外，锻炼开始前一定要检查场地是否平整、鞋子合不合脚、护具有无问题。很多学生习惯吃完午饭就奔向运动场所或运动后和朋友大吃大喝，这都是不推荐的。其实‘不空腹但不吃太饱’才是最合适的状态，运动前一小时吃根香蕉正好。”

　　此外，暑期锻炼也切忌“突击”。“最怕平时不练，节假日猛练一通，要循序渐进，不要突然加量。这周比上周的量多一点，既能因感受到进步而开心，又让身体慢慢适应加量的情况。”对于运动中的能量补充与状态把控，姚天奇提到：“千万不要等渴急了才猛灌水，要少量多次。除了白开水，还可以选择含糖的电解质饮料，每隔20分钟补充200毫升左右。同时密切留意身体信号，如果出现头晕、胸闷、心慌、恶心或关节肌肉剧烈疼痛等，请立刻停止运动并告知家长，以便及时就医。”

　　暑期运动，“防中暑”也是必须关注的环节。姚天奇表示，在暑期的运动时间选择上，应避开太阳高照的时段，尽量选择相对凉爽的时段，如早晨、傍晚、晚间。室外场地尽量选择树荫下或通风好的区域，避免在没有遮挡的水泥地、柏油路上暴晒。气温超过35摄氏度时，应选择室内运动或游泳。户外运动时尽量使用运动墨镜和帽子、穿浅色透气衣服以保护视力和皮肤。他特别提到：“在水域消夏或运动时要注意防溺水。游泳、玩水一定要去有正规救生员的游泳馆，千万不要去河边、水库、野池塘。请牢记‘六不’原则：不私自下水，不结伴野泳，不在无家长带领时游泳，不到无安全设施的水域玩，不到不熟悉的水域去，不擅自下水施救。”

　　暑假正是流汗、欢笑、长身体的好时光。科学运动，安全第一，希望青少年在安全、科学的前提下可以玩得尽兴，练得健康！

　　(张博宸)