碎片化微运动告别久坐伤害

　　长时间伏案办公、居家久坐，已经成为不少人的生活常态。久坐会损伤颈腰椎、阻碍下肢血液循环、降低身体代谢，成为侵蚀健康的静默“杀手”。在“科学健身指导走基层”科学健身指导培训班上，云南省体育科学研究所研究员陶晓黎带来一套简单易落地的实操方案，引导大众从调整日常坐姿、碎片化微运动，到居家拉伸、力量训练等，对抗久坐带来的身体损伤，让健身融入工作与生活。

　　陶晓黎介绍，世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》明确久坐的定义：久坐行为是指清醒状态下长时间坐着、斜躺或躺着的低能量消耗行为。这个范围内的活动其实很多，例如躺着看电视、坐着打游戏、伏案写作、打字、坐车等。

　　长期久坐，身体会承受多重伤害。血液循环不畅易引发头晕头痛、肩颈酸痛，探颈、圆肩、富贵包等不良体态也会接踵而至。腰椎持续受压，会诱发腰背痛、下肢放射性麻木疼痛，增大椎间盘病变风险。肌肉长期得不到充分调动，腹部、骨盆、脊柱周围肌群会出现废用性萎缩，肌肉力量与弹性下降，脂肪也更容易堆积。与此同时，钙吸收受阻、骨质流失加快，骨质疏松风险也会有所上升。

　　代谢方面的隐患同样不容忽视，久坐会抑制脂肪酶分泌，造成代谢放缓、体重和体脂上升，体内抗氧化物质分泌减少，多种慢性病发病风险随之增高。有益的高密度脂蛋白流失，加重心脑血管负担，还会带来大脑认知下降、记忆力减退等问题。就下肢而言，连续久坐超过一小时，便容易出现下肢水肿，加剧静脉曲张，严重时还可能诱发深静脉血栓，为全身健康埋下隐患。

　　“对抗久坐伤害，要从端正日常坐姿做起。”陶晓黎介绍，正确坐姿要维持脊柱自然S形曲线，头、胸、骨盆保持在同一垂直线，背部要贴紧椅背，椅背应提供良好的腰部支持。双脚平放地面，双膝和双踝形成90度角，座椅过高可搭配脚踏板。电脑屏幕放置于眼前一臂距离，屏幕顶端与视线齐平或略低于视线，减轻视疲劳。即便姿势标准，也不能长时间保持不动，建议每30分钟调整一下坐姿，起身舒展身体，促进血液循环。

　　不用专门腾出大块时间，在座位上便可开展碎片化微运动，有效打断持续久坐状态。踝泵运动坐在椅子上即可完成，反复勾脚、绷脚，做踝关节屈伸和环绕，如同给下肢装上“水泵”，改善下肢循环。颈部训练可以保持上身不动，一侧手臂前平举，握拳拇指朝上，置于身体正前方，眼睛盯住前方拇指，缓慢转头、点头仰头，也可做颈部侧屈拉伸，耳朵缓慢向肩膀靠拢、肩膀下沉，每侧保持15至30秒，缓解颈部僵硬酸胀。

　　居家闲暇时间，可以通过拉伸放松身体。颈部拉伸、大腿前后侧拉伸、跪姿腰背拉伸等，每个动作完成3组，每组维持15至30秒，舒缓久坐累积的肌肉紧张。

　　碎片化活动之外，还要建立系统的健身习惯，参照《全民健身指南》科学开展锻炼。有氧运动以中等强度为宜，健步走、慢跑、骑行、游泳、太极拳都是不错选择，新手可以从每次30分钟起步，每周坚持3至5次，运动时微微气喘、可以正常交谈但无法唱歌，就是合适的运动强度。每周穿插2至3次力量训练，强化骨骼、核心与肩背力量，改善肌肉废用性萎缩，预防骨质疏松。

　　陶晓黎也指出大众运动当中常见的误区。不少人要么毫无准备就仓促运动，容易造成运动损伤，要么只停留在理论学习层面，收藏一堆健身教程，却迟迟不肯迈开步子。

　　“收藏不等于运动，看过不等于锻炼。”陶晓黎认为，运动前开展体适能评估，找准自身身体短板，结合自身运动能力选择适配项目，避开高风险动作，是防范运动损伤的重要前提。同时，所有评估和理论学习，最终都要落到实实在在的行动上，只有坚持参与锻炼，才能收获科学健身带来的健康增益。

　　(郭思雨）