我们为什么要练八段锦

　　八段锦是我国古代的导引术，因其健身效果显著，动作简单易学且安全，千余年来在民间广为流传。八段锦的动作来源于生活，取自人们的举手投足，是中华传统养生文化的瑰宝。进入21世纪，在传统立式八段锦的基础上，由国家体育总局组织专家编创推出的健身气功·八段锦，在海内外得到了广泛传播。

　　健身气功·八段锦强调意、气、形三者的综合锻炼，按照运动强度由弱到强再到弱的规律，丰富了功法功理内涵，使其更具科学性、民族性、规范性和观赏性。2003年，八段锦一经推出，就受到国内外爱好者的普遍喜爱和欢迎。目前，八段锦已推广到50余个国家和地区，境外习练人数达200多万；国内传播到31个省(区、市)，习练总人数超过500万；全国八段锦单项赛事目前已举办了8届。2024年，八段锦登上春晚，这是将传统文化传承与现代健康理念融合的重要标志。

　　一、八段锦的健身效果

　　健身气功·八段锦的健身效果不是单一的，而是对习练者身心健康的整体促进。其动作具有柔和缓慢、圆活连贯、动静相兼、神形相合的特点，长期练习可以起到平衡阴阳、疏通经络、滑利关节、强筋健骨、增强体质的作用，是中等强度的有氧运动，适合长期练习，且适用人群广泛。

　　(一)中老年人：中老年人经常练习八段锦，可以提高身体的柔韧性、协调性、关节灵活性，同时增强力量和平衡能力，从而降低跌倒风险。还可以提升免疫力，降低疾病发生风险，使中老年人保持良好的精神状态，提高生活质量。

　　(二)上班族：上班族活动量较少，长期伏案导致颈、肩、腰、背酸痛。练习八段锦，可以缓解肌肉紧张，改善脊柱灵活性，帮助纠正不良体态。练习时要求心静体松，有助于调节情绪，减轻焦虑和压力，提高工作专注度。同时，能刺激胃肠蠕动，改善久坐引起的消化不良。

　　(三)青少年：青少年通过八段锦练习，可以促进身体的新陈代谢，促进生长激素的分泌和加强骨细胞的血液供应，有利于青少年的骨骼和肌肉发育。同时，可以提高青少年的注意力和专注度。通过牵拉脊柱、舒展肩颈，能有效矫正青少年因久坐和长期伏案学习引起的含胸驼背、脊柱侧弯等问题。

　　(四)女性：女性通过练习八段锦，可以调理气血、缓解压力、改善体态，还可以调节内分泌、平衡激素。中医认为，女性以血为本，气血充足可缓解手脚冰凉、面色暗沉、疲劳等问题。经常练习，还可以改善睡眠质量，缓解痛经症状。

　　(五)体质虚弱人群：体质弱的人往往心肺功能较差，八段锦动作与呼吸的配合练习，能增强肺活量，逐步提升体能。通过练习还能增强免疫系统功能，有助于调节新陈代谢。同时，八段锦是一种强度较低的锻炼方式，体质虚弱的人群适当练习，可促进气血循环、调节脏腑功能、增强柔韧性和平衡能力，从而辅助患者达到康复的目的。

　　二、八段锦的功理作用

　　(一)预备式和收势功理作用：预备式使习练者身形端正，呼吸均匀，神态自然，精神内敛，启动气机，使习练者进入练功状态；收势的作用是气息回归，感觉身心宁静，进一步巩固练功效果。

　　(二)两手托天理三焦的功理作用：通过四肢、躯干的伸展拉伸，配合调息，有利于元气、水液在全身的布散与气机的升降，可调理三焦和手足三阴三阳经及脊柱相应节段，还使腹腔、盆腔脏器受到牵拉、按摩，促进气血运行，提高脏腑机能。同时对防治肩部疾患和颈椎病有良好作用。

　　(三)左右开弓似射雕的功理作用：开弓利于扩大胸腔，增大肺通气量和回心血量；八字掌坐腕翘指、龙爪置于肩前云门处，可有效刺激手太阴肺经、手阳明大肠经，对于改善微循环，提高心肺功能及指关节灵活性具有促进作用。

　　下蹲成马步时，能有效发展下肢力量；展肩扩胸转头时，可加强颈椎、胸椎的运动，纠正局部小关节的异常位置，调节颈、肩、胸、背部肌肉平衡，有利于矫正驼背等不良体态，防治颈椎病、肩周炎等疾患。

　　(四)调理脾胃须单举的功理作用：上举下按成定式时，脚的大拇指有意下压，可刺激足太阴脾经的隐白等穴位。抻拉、挤压两胁与中脘，可刺激大包穴和章门穴及背部的脾俞、胃俞等，促进胃肠蠕动，同时刺激内脏神经，尤其对脾胃功能有促进作用，改善人体消化吸收能力。

　　两掌上下对拉，可调节脊柱两侧肌肉和韧带的张力，增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于防治颈肩疾病。

　　(五)五劳七伤往后瞧的功理作用：两臂外旋、展肩扩胸动作，有利于打开手三阴经和任脉，挤压手三阳经和督脉。两臂内旋时，肩胛微开、命门后凸动作，有利于打开手三阳经和督脉，挤压手三阴经和任脉，并刺激背部腧穴、夹脊等穴位。这种阴阳交替开合，可发动全身经络气机，调节五脏六腑功能。

　　转头后瞧时，可刺激颈部大椎穴，牵拉两侧颈动脉，改善脑部供血，增强颈、背部肌肉力量，缓解视觉疲劳和防治老年痴呆、颈椎病等。

　　(六)摇头摆尾去心火的功理作用：摇头摆尾可提升阳气、通经泄热、平衡阴阳，还可调理脏腑，使肾水上济。同时，牵动脊髓和马尾神经，改善下腹内脏的神经功能。

　　脊柱的回环旋转，加之头、尾的牵拉转动和提肛收腹与膈肌的下降，对脊柱有很好的保健作用。同时，腹腔脏器得到挤压、按摩，促进运化功能。下蹲马步，左右移动重心，能活动髋关节，改善局部血液循环，防治股骨头坏死等疾病，并能发展下肢力量，提高稳定性。

　　(七)两手攀足固肾腰的功理作用：脊柱的前屈与背伸运动，能增强脊柱相关肌肉力量，提升脊柱的稳定性、柔韧性和延展性，可有效防治颈椎、腰椎部位疾病。

　　两掌摩运与俯身攀足，可循环按摩、牵拉膀胱经，刺激督脉和命门、肾上腺、肾俞等穴，加之起身时能有效牵拉足少阴肾经，达到固肾壮腰的效果。

　　(八)攒拳怒目增气力的功理作用：通过怒目圆睁、摩运两胁、脚趾抓地、马步下蹲等动作，使全身肌肉、筋脉受到静力牵拉，刺激了手三阴、三阳经的原穴和足三阴、三阳经的井穴，具有强筋壮骨、增强气力的作用。

　　冲拳时，通过保持髋关节和头部不动，增强了脊柱的左右拧转，利于提升脊柱的灵活性，对调节脊柱小关节位置和维护脊柱健康有促进作用。

　　(九)背后七颠百病消的功理作用：通过回落震动，可挤压椎间盘、震动脊髓，调节脊柱小关节位置，加之收腹提肛和膈肌升降，强化了对内脏器官的挤压震动，促使关节复位，缓解肌肉紧张。

　　脚趾抓地和提踵，能刺激足三阴三阳经脉，发展小腿后群肌肉力量，提升平衡能力。

　　三、练八段锦需要注意什么

　　(一)需要热身。练习之前，要将身体的关节如肩关节、膝关节、踝关节等做一个简单的关节操进行预热，同时提高肌肉的温度和降低肌肉的黏滞性，保证运动的安全性。

　　(二)不要空腹。空腹时最好不要练习八段锦。因为空腹时人体血糖浓度较低，虽然八段锦的动作比较轻缓，但是同样会消耗一定能量，空腹练习的话可能会出现血糖过低的症状。如果在早上进行练习，建议喝一杯水，稍微吃一些饼干面包等，补充一定的能量后，再进行锻炼。

　　(三)注意力集中。对于初学者，在练习时要想象动作的要领，动作熟练时要想象动作和呼吸的配合，动作和呼吸配合协调时，要想象身心合一。

　　(四)注意呼吸方法。不管用哪种呼吸方法，都必须遵循呼吸原则，即起吸落呼、开吸合呼、松吸紧呼，因为呼吸是八段锦的重要环节。

　　(五)松静自然，准确灵活。松静自然，是练功的基本要领，是最根本的法则。松，是精神与形体两方面的放松，自然是指道法自然。准确，是练功时的姿势与方法要正确，规矩。灵活，是练习时对动作幅度的大小、姿势高低、用力大小、习练数量、意念运用、呼吸调整等，都要根据自身情况灵活掌握。

　　(六)练养相兼，循序渐进。练，是形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是练习后，身体出现的轻松舒适、意守绵绵的静养状态。循序渐进，只有经过一段时间和数量的练习，才会做到姿势逐渐工整，方法逐步准确，动作的连贯性与控制能力得到提高，对动作要领的体会才能不断加深。

　　四、结语

　　我国现处于建设体育强国的关键时期，全民健身上升为国家战略以来，群众的健身意识不断加强，积极参与健身。八段锦，这种脱胎于传统文化的健身方式，无需器材，不受场地限制，吸引越来越多的人尝试习练，不断为全民健身、健康中国和体育强国建设作出贡献。

　　(本文作者系清华大学体育部 马勇志）